Dieta z niskim IG - część druga i pieczony omlet z sosem grzybowym.

W poprzednim poście pisałam o tym, że wszystkiemu winne są węglowodany. Oczywiście biorąc pod uwagę zdrowy rozsądek (że co to takiego?), NIE WOLNO ZREZYGNOWAĆ Z WĘGLOWODANÓW. Dlaczego? Bo tak w wielkim skrócie: dostarczają nam energii, witamin, błonnika. Sprawiają, że lepiej nam się myśli. Gdybyśmy jedli samo białko, za chwilę byśmy musieli przejść przeszczep nerek. I ja naprawdę nie żartuję.

W takim razie jak je jeść i jakie jeść?
Tradycyjnie mówi się, że w trakcie normalnego, zdrowego odżywiania, powinno się jeść około 60% węglowodanów. W rezultacie wygląda to tak, że jemy zazwyczaj mało wartościowe węglowodany szybkie, co sprawia, że nie dość, że nie chudniemy/zachowujemy zdrowej masy, to jeszcze tyjemy. Lepszym podziałem dla naszej szerokości geograficznej jest spożywanie 45% węgli , 25% białek i 30% tłuszczy.

Jak się ma to do kalorii? Zazwyczaj białka i węgle zawierają 4kcal na 1 g, a tłuszcze 9 kcal. Zgodnie z tymi zaleceniami, dorosły mężczyzna powinien jeść około 280g węglowodanów na dzień, 156g białek i 83g tłuszczów. Kobieta zaś 225g węgli, 125g białek i 67 tłuszczów. Co to dla nas oznacza? Żmudne liczenie i uczenie się przez kilka pierwszych miesięcy co, jak i jak dużo jeść. Oczywiście należy pamiętać, że pewne produkty nie składają się tylko z białka, czy węglowodanów. Np. taki łosoś na 100g porcję zawiera około 20g tłuszczu. Albo taki arbuz. Żeby zjeść 50 g węglowodanów w nim zawartych, trzeba by pożreć około 1kg. Dacie radę tyle zjeść? No może przez cały dzień, ale nie sądzę.

Indeks glikemiczny. Co to za ustrojstwo? Jest to pewien wskaźnik, który pokazuje jak dane produkty żywnościowy będą wpływać na stężenie cukru w naszej krwi.
Za Wikipedią:

Indeks glikemiczny jest definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).

 Zazwyczaj wygląda to tak, że porównuje się go z czystą glukozą, która ma poziom IG 100. Podstawowa reguła mówi: możesz jeść wszystko, co ma niski indeks glikemiczny, czyli 35, od czasu do czasu średni, czyli 35-50, a powyżej tego, są to produkty dla Ciebie zakazane. Prawda, że proste?

No dobra, wcale nie do końca. To zagmatwajmy to jeszcze bardziej.Od niedawna funkcjonuje także pojęcie Ładunku Glikemicznego. Czym się on różni od IG? Ano tym, że uwzględnia wpływ przeciętnej porcji danego produktu na zmianę poziomu cukru i insuliny. Opierając się na IG posługuje się zawsze ilością 50g węglowodanów, a jak już mówiłam, żeby zjeść 50g węglowodanów arbuzowych, trzeba by zjeść tak naprawdę kilogram tego owocu, gdyż poza węglowodanami ma w sobie jeszcze dużo wody. Wzór na ładunek glikemiczny wygląda tak:

 

 Źródło

gdzie LG - ładunek glikemiczny

W - ilość węglowodanów w gramach

IG - indeks glikemiczny

Oczywiście chodzi o to by ŁG był jak najniższy, najlepiej poniżej 10

W następnym odcinku opiszę trzy fazy diety z niskim IG. Jeśli macie jakiekolwiek pytania, bądź chcecie podpowiedzi jak powinna wyglądać taka dieta z dnia na dzień, to piszcie. Chętnie odpowiem na wszelkie pytania.

Pieczony omlet z sosem grzybowym: (2 porcje)

Omlet
- 4 jajka
- 100 ml wody
- 100 ml śmietany
- sól, pieprz

Sos grzybowy
- 200g pieczarek, lub innych świeżych grzybów
- 100 ml śmietany
- ząbek czosnku
- łyżka masła
- szczypta gałki muszkatołowej
- szczypta tymianku
- sól, pieprz

Piekarnik nastawiamy na 200st. C. Naczynie żąroodporne smarujemy masłem i wlewamy do niego wszystkie wymieszane ze sobą (najlepiej widelcem by powstała jednolita masa) składniki omleta. Wkładamy do piekarnika na około 25 minut i pieczemy do zrumienienia.
Pieczarki kroimy i podsmażamy na rozpuszczonym maśle. Dodajemy wyciśnięty przez praskę czosnek, sól, pieprz, gałkę muszkatołową, tymianek i śmietanę. Delikatnie redukujemy.
Gorącym sos wykładamy na omlet.

Smacznego!

Węglowodany 3g
ŁG: 0,5